プランククランチ:この効果的なコア演習への5つのステップ

内容
板のクランチは何ですか?
板のクランチ運動の利点&筋肉を使いました
柔軟性

板のクランチをする方法
板のクランチの修正の一例を修正します
より難しい修正

その他の厚板クランチ演習
スパイダーマン板クランチ
サイドプランククランチ

どのくらいの頻度で板のクランチをしてください。
誰が板のクランチをしてはいけませんか?
要約

あなたのエクササイズの好みに関係なく、フィットネスを知っていて本当に理解しているすべての人は、コアを健康に保つことの重要性を理解しています。これには、あなたの強さの中心がある真ん中に強くなるためにあなたのABS、斜め、および後ろの筋肉が含まれます。この地域を適合させ続けるために板に誓うのは、板に誓います。あなたが板の議会の議論に立っていても、両者の恩恵を組み合わせた演習が1つあります。
あなたが板の板のクランチという用語が聞こえたら、あなたが想像する最初のものは板であり、あなたの手にいることです。この演習は平均板を次のレベルにし、体を回して、それをクランチ位置に移動し、それを同時に複数のターゲット領域で動かします。あなたの中核はあなたがあなたの毎週のルーチンにこの練習を含めるとあなたに感謝します。
板のクランチは何ですか?

2つの演習の組み合わせで、プランクのクランチは、中央と後ろに取り組んでいるときにあなたのトレーニングを最大化するために、板とクランチの両方からの方法を使用します。このコアエリアは、一度にすべての筋肉を働くことができるものが必要であり、コアの強さを構築し、ABSと斜めに筋肉を定義することによってそれらが一斉に協力して働くことが必要です。登山家の運動として板のクランチを指す人もいます。
板のクランチ運動の利点&筋肉が使われています
あなたのコアのすべての筋肉を使うことができることは、あなたがどちらの伝統的な運動を好みても、板のクランチがターゲットと使い方があることです。あなたが板をやっているならば、あなたはそれらをトリムと強くするのに十分な斜めを動かされていません。あなたがクランチに焦点を当てるだけの場合、あなたの背中の筋肉はあなたのフロントコアの筋肉と同じ注意を得ません。この演習により、これらの3つの分野は一緒に動き、あなたが文字通り筋肉を逃すことなくできる限りターゲティングするように同じ量の作業を得る。
強さ

目標はコアを強く保つことです。板のクランチを使って、コアに筋力を上げ、筋肉の定義を上げることができます。板のクランチの前に使っている動きに応じて、あなたの中心的な筋肉群のうちの1人はそれができるほど強くはありませんでした。それを使って、あなたは彼らの真の可能性を高めています。
柔軟性
あなたがあなたのルーチンの板のクランチを含めるほど、あなたがより柔軟になるでしょう。それはウエストラインからインチをトリミングするだけでなく、それはあなたの腕、背中の屈筋、そして腰の柔軟性の柔軟性を高めるでしょう。
板のクランチをする方法

地面に触れているあなたのつま先とあなたの手の板の位置に入る。あなたの体は直線であるべきです。
板を維持しながら、コアを締めて腹ボタンを描きます。
あなたの右膝を曲げて、あなたのコアを契約し続けながら、あなたの胸に向かってそれを上げてください。
その後、板の位置に戻ります。
左膝と足で繰り返します。

一般的な間違いは腰を埋め込まれている。また、あなたはあなたの膝を運転する際にあなたにとってどの速さが最適であるかを決定することができます。あなたがそれらを運転するより速いほど、あなたが運動から得られるより多くのCardioの利益。あなたがそれらを動かす遅いほど、あなたがクランチを実行する際に持つ安定性が少なくなります。だから私たちのアドバイスはあなたに最適なものを見つけるためにさまざまなスピードでそれを実行しようとすることです!
板クランチ修正
あなたのフィットネスレベルに応じて、あなたがまだ筋肉を構築し、あなたが必要とする結果を得ることができるようにすることができるいくつかの修正があります。
簡単な変更を簡単に
初心者向けに設計された修正は、学びたい人のために収容され、この演習を利用したい人に対応しています。まず、板に慣れていない場合は、前進する前にクランチなしで板を保持することを学ぶ必要があります。コアの建物の強さはあなたが第二の部分を実行し、運動を通してあなたの強さを維持することができるように不可欠です。
また、板の位置にあるときに膝の上に降りてくることができ、クランチを追加するときに膝を下にしてください。これにより、コア全体を強化しながら、コアを快適に働き、安定性を高めます。
より難しい修正
標準の板のクランチの代わりにサイドプランクのクランチをするとき、本当に火傷を感じます。側面板からクランチを引っ張り、斜めに働くことを強制します!
あなたの上半身を運動中により多くの体重を運ぶためにあなたの上半身を強制的に持ち運ぶためにあなたの板を減少した位置に移動させることができます。
あなたが試すことができるもう一つの変更はスライド板です。スライド板には、板Pを押しながら両足を前方にスライドさせて両足を締めくくる張り!
その他の板クランチ演習
あなたがあなたのルーチンに次のプランクのクランチ演習を追加したときに、曜日を通してあなたの板のクニンクを混ぜるのを始めなさい。
スフィンクス板クランチ
Sphinx Plank Crunchでは、標準の板位置で始める必要があります。あなたの斜めがある側に足を引いて、標準のクランチのために足を腹筋に押し戻します。回転を通してこれを回転させてください。
スパイダーマン板クランチ
スパイダーマン板クランチは高い板位置で始まります。あなたの上半身が降りるとき、あなたの足が出てきて、あなたの膝があなたの肘を満たしています。足を引き戻し、高い板の位置に行き、交互に行きます。
サイドプランククランチ
サイドプランクのクランチは本当にあなたの斜めのトレーニングを切り取ります。あなたの側に横になり、あなたの体を側面の板に入れてください。あなたがバランスを維持していることを保持して確実にします。それが肘に到達するまで反対側の膝を曲げ、あなたのコア筋肉を締めてください。いくつかの担当者をやりなさい、そして反対側で繰り返します。
どのくらいの頻度で板のクランチをしてください。
あなたがただ板のクランチに入っていて、あなたがそれらをするべき頻度がわからない場合は、あなたの好みのコア運動の代わりにゆっくりとそれらを紹介してください。出発した間隔は各側で30秒以上ではありませんが、おそらく3-5の担当者から始める必要があります。演習から強くなるにつれて、頻度を45秒間隔に増やしてから、毎週1または2枚の担当者を追加することができます。あなたのスタミナと運動からの力を向上させるために、あなたの間隔と少なくとも1秒間に15秒を加え続けてください。
あなたが真剣に彼らのフィットネスを取る人であれば、あなたははるかに高い間隔で始まり、そして週を通してもっと頻繁にするかもしれません。あなたが時間通りに短いときにあなたのルーチンを組み合わせたいときにあなたのルーチンに追加するのは理想的な練習です。あなたが筋肉の定義を増やし、あなたの体のその地域のための特定のフィットネスの目標を持つことを探しているならば、あなたがしている担当者の量を増やしてください。また、最良の結果を得るために、週に3~4回のルーチンに追加してください。
誰が板のクランチをしてはいけませんか?
板のクランチは、人がすることができる最も効果的な演習の一つでありますが、彼らの健康と保護のためにそれを避ける必要があります。また、妊娠中の女性は、赤ちゃんの周りの圧力のために板のクランチを完成させようとしているべきではありません。子宮や臍帯に損傷するリスクが多すぎる。
おそらく板のクランチをするのを避けるべき人は、慢性的な背中の痛みに苦しんでいる人です。あなたがあなたの背中に怪我をしていて、定期的に激しい痛みを持っているならば、板のクランチはその痛みを刺激し、それを再びフレアすることしかできないかもしれません。体を位置に移動してから標準の板から板のクランチに移動すると、さらに損傷を与えます。この練習をしようとする前に、最初に医者と話す必要があります。
要約
板のクランチは、伝統的な板とクランチをステロイドの1つのスーパーチャージコア運動に組み合わせます!あなたがあなたのトレーニングにこの効果的なコア運動をしていないならば、あなたはそうする時間を見つける必要があります。あなたの体はあなたに感謝します!
初心者であれば、あなたの中心的な筋肉を強化して行くのを助けるために上記のより簡単な修正を調べてください。もっと高度な場合は、より困難な修正やその他の板のクランチ演習をチェックして、トレーニングを次のレベルに移動します。

Author: dkwla

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